Hormones du stress : 3 astuces pour les diminuer durablement

Lors d’un événement de stress, que ce soit pour les animaux ou pour l’homme, différentes hormones du stress vont être produites. Cette libération de molécules dans le corps est nécessaire pour l’aider à s’adapter à la nouvelle situation. Le chef d’orchestre qui va conduire la réponse de l’organisme est l’hypothalamus, le centre de nos émotions dans le cerveau. Ce dernier va déclencher la libération d’hormones en fonction du type de phase de stress dans laquelle se trouve l’individu. Les hormones de stress ne seront pas les mêmes et n’auront donc pas les mêmes effets si le sujet se trouve en phase d’alerte (stress aigu) ou en phase de résistance (stress chronique).

Des hormones différentes pour des stress différents

Stress aigu et Adrénaline

L’objectif lors de cette phase d’alerte est de mettre en condition l’organisme pour qu’il puisse gérer le stress le plus rapidement possible. L’hypothalamus (via la moelle épinière) va commander aux glandes surrénales de libérer dans le sang des catécholamines, dont l’adrénaline (ainsi que la noradrénaline). La voie d’action de ces hormones est le système nerveux sympathique.

Ainsi, les hormones du stress vont induire plusieurs changements dans notre organisme au niveau :

  • Cardiovasculaire : augmentation de la fréquence cardiaque, vaso-dilatation au niveau des muscles, dilatation des pupilles.
  • Respiratoire : augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration.
  • Musculaire : augmentation du tonus musculaire.
  • Cutané : vaso-constriction, horripilation, augmentation de la sudation.
  • Digestif : la digestion se ralentit ou s’arrête.
  • Sanguin : diminution du temps de coagulation et augmentation de la glycémie.

Tous ces changements vont permettre au cerveau et aux muscles d’être approvisionnés davantage et plus rapidement en oxygène. Cela a pour but de préparer l’individu à une action physique brutale. Cette préparation à l’action physique porte le nom de fight or flight (réponse de combat ou de fuite). Lorsque notre cerveau perçoit un événement stressant, il fait en sorte que notre corps soit instantanément prêt à agir.

Grâce à cette libération d’hormones, nous percevons mieux notre environnement. Notre vigilance augmente et nous sommes plus attentifs aux sensations (bruits, lumières, odeurs…). Nous sommes alors prêts à réagir à n’importe quelle menace (adversaires, catastrophes naturelles…). Ces hormones de stress entre en action dans une situation de stress aigu.

De nos jours, cependant, toute cette préparation physiologique est souvent inutile. De situations de stress telles que des embouteillages ou la perte de son emploi ne peuvent être résolues ni par une action de combat ni par une action de fuite. Les causes de stress sont aujourd’hui plus psychologiques que physiques.

Les hormones permettent de s'adapter aux situations de stress.

Stress chronique et Cortisol

Durant la deuxième phase de la réaction de stress, la phase de résistance, le but est d’endurer et donc d’autres hormones vont entrer en jeu. Ces hormones vont être libérées si la situation de stress se maintien. Toujours commandées par l’hypothalamus (puis l’hypophyse), les glandes surrénales vont produire d’autres hormones, les glucocorticoïdes, le cortisol fait partie. Ce dernier est même surnommé « l’hormone du stress« . Ainsi, ces molécules passent par la voie sanguine pour augmenter le métabolisme de base de l’organisme.

Notre corps va fonctionner avec une dépense énergétique accrue qui va lui permettre d’endurer, de tenir le coup face à la situation de stress.  Les hormones libérées lors de cette phase entrent donc en jeu pour le stress chronique. Elles ravitaillent notre corps grâce aux réserves constituées, à la différence de l’adrénaline qui pompe les réserves immédiatement disponibles pour faire face à une urgence.

Autres hormones

Les hormones du stress abordées plus haut sont les hormones principales qui entrent en action lors d’événement stressant. Mais il en existe d’autres qui agissent en parallèle. C’est le cas notamment des endomorphines qui sont aussi libérées dans le sang. Ces hormones ont entre autres des propriétés analgésiques (contre la douleur). Ainsi, lors d’un combat par exemple, un soldat peut supporter la douleur des blessures qu’il vient de recevoir, ou même, ne pas la percevoir.

Diverses hormones, agissant lors de situations de stress, sont régulièrement découvertes. Beaucoup de choses sont donc encore à élucider pour comprendre entièrement les différents mécanismes du stress.

3 façons de diminuer les hormones du stress

3 façons de diminuer ses hormones du stress

Bien choisir ses aliments pour éviter de produire du cortisol

Le but est d’utiliser l’alimentation pour agir sur la sécrétion d’hormones. En fonction de ce que vous allez manger, vous allez facilité la production de telle ou telle molécule. Vous allez pouvoir aider voter corps à synthétiser davantage les hormones du bien-être que les hormones du stress. Voici quelques habitudes à mettre en place :

  • Evitez tout ce qui est sucré. Cela peut sembler compliqué, notamment en période de stress. En effet, durant ces moments, votre organisme va sans doute vous pousser à consommer des aliments sucrés, ce qui va vous faire entrer dans un cercle vicieux. Les ingrédients à base de sucre ou de farine blanche sont à remplacer par des aliments complets comme le pain ou les pâtes complètes. Et évidemment tout ce qui est grignotages de produits ultra transformé est à bannir.
  • Choisissez les bonnes graisses. Tous les aliments gras ne sont pas à enlever, vous en avez besoin pour le bon fonctionnement de votre corps. Ainsi, au lieu de consommer tout ce qui est friture, privilégiez plutôt des aliments contenant de bonnes graisses comme les fameux omégas-3. Par exemple, vous pouvez vous tourner vers les poissons gras (saumons, sardines…) ou encore les oléagineux (noix de cajoux, amandes…).
  • Abstenez-vous de café. Ce dernier aussi à un effet sur le niveau de cortisol et si vous en buvez tous les jours, cela ne va pas vous aider à gérer votre stress chronique. Un bon substitut est le thé vert. Bien qu’il contienne lui aussi de la caféine mais en très petites quantités, ses bienfaits relaxants sont reconnus.
  • Croquez un carreau de chocolat à 70%. Pour les amoureux du chocolat, cela peut être une bonne ou une mauvaise nouvelle. En effet, en prendre un peu tous les jours peut à long terme avoir un impact bénéfique sur les hormones du stress. Cependant, c’est évidemment le chocolat noir, le moins sucré, qui aura de tels résultats.

Protéger son sommeil pour diminuer le cortisol

Dans les états de stress chronique, une des plus grande difficulté est de sortir de certains cercles vicieux qui s’installent, bien malgré nous. Et c’est le cas de la qualité de notre sommeil. Si vous êtes stressé, il y a des chances pour que vos nuits soient agitées. Et malheureusement, un mauvais sommeil conduit à un plus haut niveau de stress. Comment s’en sortir ?

  • Mettre en place toute une routine du soir pour vous préparer à l’endormissement et créer les meilleures conditions possibles pour un sommeil réparateur (éviter les écrans à partir d’une certaine heure, lire, manger tôt…). Cela ne veut pas dire que vous dormirez merveilleusement bien dès la première nuit. Mais avec le temps, votre corps comprendra qu’il peut se détendre et cela aura un impact positif sur votre sommeil.
  • Vous accorder assez d’heures de sommeil. Le temps que vous passez au lit ne devrait pas être déterminer par votre emploi du temps mais par votre besoin de repos. Si vous êtes obliger de partir de bonne heure au travail, alors faites-en sorte de vous coucher plus tôt le soir. Même si cela peut paraître difficile dans un premier temps, cela ne se révèle souvent qu’une habitude à prendre.
  • Prendre de la mélatonine. Cette hormone aide à l’endormissement et peut donc vous donner un coup de pouce pou retrouver un repos réparateur. Et l’avantage comparé à certains somnifères est qu’elle ne présente aucun signe d’accoutumance ou de dépendance.

Faire du sport

Une activité sportive modérée est conseillée pour lutter contre le stress. Un peu de marche ou de vélo se révèlera donc très bénéfique. De plus, cela aura aussi un impact positif sur votre sommeil qui sera plus profond, et sur votre niveau d’énergie qui augmentera.

Il est donc tout à fait possible de sortir des cercles vicieux liés aux hormones du stress mais créer ses propres cercles vertueux et vitre un quotidien beaucoup plus apaisé et serein !

Et vous, quelles sont vos astuces pour diminuer les hormones du stress ?

Pour aller plus loin :

One Comment

Add a Comment

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *